Plan treningowy dla początkujących w 12 krokach

Nowa grupa po naborze to największe wyzwanie planistyczne w klubie: różny wiek, zerowe podstawy i krótka cierpliwość. Jeśli pierwsze tygodnie będą chaotyczne, połowa dzieci nie wróci po feriach. Poniżej gotowy plan treningowy dla początkujących w tenisie stołowym, rozpisany na 12 jednostek, czyli około 6 tygodni przy dwóch treningach tygodniowo. Możesz go wziąć w całości albo potraktować jako punkt wyjścia.

Założenia planu

• Dla kogo: dzieci i młodzież po naborze, a także dorośli zaczynający od zera.
• Częstotliwość: 2 treningi w tygodniu po 60 do 75 minut.
• Zasada główna: jedna nowa rzecz na trening. Reszta jednostki to powtórka tego, co już było.
• Kolejność nauki: chwyt i postawa, kontrola piłki, bekhend, forhend, łączenie stron, praca nóg, serwis, gra.
• Stały schemat jednostki: rozgrzewka z zabawą, rozgrzewka przy stole, 2 lub 3 ćwiczenia, gra lub zabawa na koniec. Początkujący szybciej się uczą, gdy rama treningu jest zawsze taka sama.

Plan: 12 jednostek krok po kroku

1. Chwyt, postawa i oswojenie z piłką. Podbijanie piłki na rakietce, prowadzenie piłki po stole, pierwsze przebicia bekhendem z ręki trenera.
2. Nauka gry bekhendem. Kontrolne przebicie bekhendowe po przekątnej, bez rotacji. Cel: 10 przebić z rzędu z trenerem lub lepszym partnerem.
3. Nauka gry forhendem. Kontrolne przebicie forhendowe, lekki blok, forhend na forhend po przekątnej.
4. Stabilność obu uderzeń. Bekhend na bekhend, forhend na forhend, liczenie przebić. Narzucanie z kosza dla tych, którzy mają kłopot z regularnością.
5. Zmiana kierunku. Gra „kopertą": jeden zawodnik gra po przekątnej, drugi po prostej. Pierwsze ćwiczenie, w którym trzeba myśleć o tym, gdzie leci piłka.
6. Przejście z bekhendu na forhend. Jedna piłka bekhendem, jedna forhendem z tego samego miejsca. Uwaga na obrót tułowia i ustawienie stóp.
7. Powtórka i stabilność. Ćwiczenia z jednostek 4 do 6 w szybszym tempie. Bez nowego materiału.
8. Praca nóg. Dwa bekhendy i dwa forhendy z przemieszczeniem, krok odstawno-dostawny bez piłki i z piłką. Więcej ćwiczeń znajdziesz w artykule o pracy nóg w tenisie stołowym.
9. Reakcja i koordynacja. Bekhend i forhend w narożnik partnera, układ bekhend, środek, forhend. Krótkie serie, częste zmiany.
10. Serwis. Prosty długi serwis bez rotacji, zgodny z przepisami (otwarta dłoń, podrzut). Szczegóły w tekście jak nauczyć serwisu.
11. Kontrola i utrzymanie piłki. Wszystkie poznane układy, zadanie: jak najdłuższa wymiana. Serwis rozpoczyna każde ćwiczenie.
12. Mini turniej. Sety do 7 w grupach „każdy z każdym", obowiązkowy poprawny serwis. Dyplomy dla wszystkich, a dla trenera okazja do zapisania, co wymaga powtórki.

Na co uważać w pierwszych tygodniach

• Tempo dopasuj do grupy, nie do planu. Jeśli po jednostce 3 połowa grupy nie przebija forhendem pięciu piłek, powtórz ją. Plan na 12 jednostek może zająć 16 i to jest w porządku.
• Dużo piłek, mało stania. Przy 12 dzieciach i 4 stołach wprowadź stacje: stół, narzucanie z kosza, ćwiczenie koordynacyjne bez stołu. Rotacja co 5 do 7 minut.
• Zabawa na koniec każdej jednostki. „Dookoła stołu", gra na jeden punkt, król stołu. Dziecko ma wyjść z hali z uśmiechem, bo to decyduje, czy przyjdzie następnym razem.
• Chwal za konkret. „Dobrze ustawiłeś stopy" działa lepiej niż „super".
• Nie zaczynaj od rotacji. Topspin i podcięcie przyjdą w kolejnym bloku. Najpierw regularność i kontrola.

Jak poprowadzić samą pierwszą wizytę nowego dziecka na hali, opisuje osobny tekst: pierwszy trening dziecka w tenisie stołowym.

Co po 12 jednostkach

Grupa, która przeszła ten plan, potrafi utrzymać wymianę obiema stronami, zmienić kierunek, zaserwować zgodnie z przepisami i rozegrać seta. Kolejne bloki to zwykle podcięcie i gra przeciw podcięciu, topspin forhendowy oraz serwis z rotacją. W tym momencie warto przejść z planu na kilka tygodni do planu na cały sezon, co opisuje artykuł roczny plan treningowy w tenisie stołowym. Pojedynczą jednostkę rozpiszesz według wzoru z tekstu konspekt treningu tenisa stołowego.